Tools to Improve Your Focus & Concentration

Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Essentials

Watch on YouTube

Now Playing

Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Essentials

Transcript

1644 segments

0:00

مرحبًا بكم في أساسيات

0:01

مختبر هوبرمان، حيث

0:02

نستعرض الحلقات

0:03

السابقة لاستخلاص

0:04

أكثر الأدوات العلمية

0:06

فعالية وقابلية

0:07

للتطبيق لتحسين الصحة

0:08

العقلية والبدنية

0:09

والأداء. أنا أندرو

0:11

هوبرمان، أستاذ علم

0:13

الأحياء العصبية وطب

0:14

العيون في كلية الطب

0:16

بجامعة ستانفورد.

0:17

نناقش اليوم التركيز

0:18

والانتباه والأدوات

0:20

المتاحة لتحسين قدرتك

0:21

على التركيز. ستتيح لك

0:23

هذه الأدوات

0:24

الاستفادة من

0:25

الكيمياء العصبية

0:26

والدوائر العصبية

0:27

داخل دماغك وجسمك،

0:29

والتي أثبتت الدراسات

0:30

العلمية الموثوقة

0:31

أنها قادرة على تحسين

0:33

قدراتك على التركيز

0:34

بشكل ملحوظ. لأعطيكم

0:35

لمحة بسيطة عن نوع

0:36

الأدوات التي سأقدمها

0:38

لكم في حلقة اليوم،

0:39

كانت الدكتورة ويندي

0:40

سوزوكي ضيفة سابقة في

0:41

بودكاست مختبر

0:42

هوبرمان. الدكتورة

0:43

سوزوكي هي أستاذة علم

0:44

النفس وعلم الأعصاب في

0:46

جامعة نيويورك، أو ما

0:47

يُعرف اختصارًا بـ NYU.

0:49

توصل مختبرها إلى

0:50

اكتشاف مهم للغاية،

0:52

وهو أن ممارسة التأمل

0:54

اليومي لفترة قصيرة

0:55

جداً، 12 دقيقة فقط، أو

0:57

13 دقيقة إذا احتسبنا

0:58

المقدمة، لمدة 8

1:00

أسابيع تقريباً، زادت

1:01

بشكل كبير من قدرات

1:03

الناس على التركيز.

1:05

والخبر السار هو أنك

1:05

لست بحاجة إلى

1:06

الانتظار لثمانية

1:07

أسابيع كاملة، فهذه

1:08

كانت فقط المدة التي

1:09

أجريت فيها الدراسة.

1:10

لذا، خلال حلقة اليوم،

1:11

سأشرح ذلك البروتوكول

1:12

بالتفصيل. سأقدم لكم

1:14

أيضًا بديلًا أقصر

1:15

لهذا البروتوكول،

1:16

يمكنك استخدامه إذا

1:18

وجدت نفسك، على سبيل

1:19

المثال، لا تملك سوى 3

1:20

أو 4 أو 5 دقائق يوميًا

1:22

للتأمل. نظرًا لأن

1:23

حلقة اليوم تركز بشكل

1:24

أساسي على الأدوات

1:25

وليس على الآليات

1:26

الأساسية، فسأركز

1:27

بشكل رئيسي على ما يجب

1:29

القيام به، ومتى،

1:30

وكيفية القيام بذلك.

1:31

لكنني أريد أن أخصص

1:32

حوالي 3 دقائق لأصف

1:34

بإيجاز نموذجًا، أي

1:35

صورة مرئية يمكنك

1:37

تخيلها في ذهنك،

1:38

ستساعدك على دمج

1:39

الأدوات التي سأقدمها

1:41

، وستساعدك بشكل عام

1:43

على فهم كيفية عمل

1:44

التركيز على المستوى

1:46

الآلي. ما أريدك أن

1:47

تتخيله هو سهم.

1:49

وبالطبع، يتكون السهم

1:51

من رأس سهم وجذع لذلك

1:53

السهم. النظام

1:54

الكيميائي العصبي

1:55

الذي يمثل حقًا جذع

1:57

ذلك السهم، أليس كذلك؟

1:58

هذا الخط المستقيم، هو

2:00

الإيبينيفرين، ويسمى

2:01

أيضًا الأدرينالين.

2:03

يتضح أن الإيبينيفرين/

2:04

الأدرينالين يتم

2:05

إفرازه داخل دماغك من

2:07

موقع صغير، مجموعة

2:08

صغيرة من الخلايا

2:09

العصبية تسمى الموضع

2:10

الأزرق، لكن لا داعي

2:12

لحفظ هذا الاسم، ويفرز

2:13

في جسمك من الغدد

2:14

الكظرية. وإفراز

2:16

الإيبينيفرين من هذين

2:17

الموقعين يؤدي بشكل

2:19

عام إلى زيادة الطاقة.

2:21

إنه يزيد من اليقظة.

2:23

لكنه لا يزيد من

2:24

التركيز بمفرده، هل

2:25

هذا مفهوم؟ إذًا،

2:27

الأشياء، سواء كانت

2:29

سلوكية أو نفسية أو

2:30

مكملات أو أدوية تزيد

2:32

من الإيبينفرين، تسمح

2:34

بحدوث التركيز. إنها

2:36

ضرورية للتركيز،

2:38

لكنها ليست كافية

2:39

للتركيز. بمعنى أنها

2:41

مطلوبة، لكنها لا تكفي

2:43

لخلق التركيز. لذا،

2:44

سنحتاج إلى

2:45

الإيبينفرين في هذه

2:46

المعادلة. الآن، رأس

2:48

السهم في هذا التشبيه

2:50

المجازي الذي يمثل

2:51

التركيز والانتباه

2:53

سيكون مرتبطًا بآليات

2:55

الأسيتيل كولين. وأفضل

2:57

طريقة للتفكير في

2:58

الأمر هي أنه يشبه

2:59

الضوء الكاشف. فهو

3:01

يسلط الضوء على أعصاب

3:02

محددة، خلايا عصبية،

3:03

يجب أن تكون نشطة، أو

3:04

أكثر نشاطًا، ينبغي أن

3:06

أقول، من الخلايا

3:07

العصبية الأخرى في

3:08

المحيط. إذا كان لديك

3:09

سهم برأس كبير جدًا

3:10

وعريض للغاية وغير حاد

3:12

، تخيل رأس سهم بعرض

3:13

ميل. فهذا لا يركز بشكل

3:15

جيد على أي موقع معين.

3:16

إنه لا يشير حقًا إلى

3:18

أي موقع محدد، أليس

3:19

كذلك؟ لكن مع رأس سهم

3:21

ضيق ومركز بإحكام،

3:23

فإنه يركز على موقع

3:25

واحد. إذًا، لدينا

3:26

اليقظة، أي

3:27

الإيبينفرين، ثم

3:29

لدينا الاتجاه الفعلي

3:30

الذي نوجه فيه

3:31

انتباهنا وتركيزنا،

3:33

وهو في هذا النموذج

3:34

الذهني الذي أطرحه،

3:36

الأسيتيل كولين. وبعد

3:38

ذلك، لكي نحظى بتركيز

3:40

مستمر، نحتاج إلى مادة

3:42

كيميائية عصبية أخرى.

3:43

ويتبين أن تلك المادة

3:45

الثالثة هي الدوبامين

3:47

، وهو جزيء غالبًا ما

3:48

يرتبط بالمتعة

3:50

والمكافأة، لكنه في

3:51

الواقع جزيء التحفيز.

3:53

هذه المواد

3:54

الكيميائية العصبية

3:55

الثلاث معًا،

3:56

الأسيتيل كولين

3:57

والإيبينفرين

3:59

والدوبامين، تسمح لك

4:00

حقًا بالتركيز،

4:01

وبالتركيز بدقة عالية

4:03

، بل وبدقة متزايدة

4:04

بمرور الوقت لتضييق

4:06

نطاق تركيزك أكثر

4:07

فأكثر تدريجيًا خلال

4:09

جلسة التركيز الواحدة

4:10

، والاستمرار في ذلك

4:12

والقدرة على تكراره

4:13

متى أردت. لننتقل الآن

4:15

إلى أدوات التركيز

4:16

والانتباه. من أهم

4:19

الأشياء لبناء

4:20

والحفاظ على تركيزك

4:22

وانتباهك هو تحسين

4:24

سلوك نومك. أي الحصول

4:26

على قسط كافٍ من النوم

4:28

الجيد، وسأقول في 80%من

4:30

ليالي حياتك. لا يمكن

4:31

للجميع الحصول على نوم

4:33

مثالي في 100%من ليالي

4:34

حياتهم. لا أحد، لا أحد

4:36

حقًا يحقق ذلك. ومع ذلك

4:38

، فقد ثبت أن النوم

4:39

مرتبط بالأداء

4:40

المعرفي، والأداء

4:42

البدني، وإفراز

4:43

الهرمونات، وأشياء

4:45

أخرى كثيرة. ما يمكننا

4:47

قوله بثقة هو أن النوم

4:49

ينظم كل عملية تقريبًا

4:51

في دماغك وجسمك.

4:54

بافتراض أنك تنام

4:55

جيداً في 80%من ليالي

4:57

حياتك، أو على الأقل

4:59

تعمل على

5:00

البروتوكولات

5:01

والأدوات اللازمة

5:03

للنوم بشكل كافٍ في

5:04

معظم الليالي، وإذا

5:06

كنت مهتماً بأدوات

5:08

إضافية تعتمد على

5:09

الصوت لتحسين قدرتك

5:11

على التركيز، فهناك

5:13

دراسات علمية موثوقة

5:15

تشير إلى أن الضوضاء

5:17

البيضاء أو الوردية لا

5:19

تحسن التركيز بحد ذاته

5:21

، بل تحسن قدرة

5:22

الأشخاص على الانتقال

5:24

إلى حالات التركيز.

5:27

توجد بالفعل بيانات

5:28

تدعم حقيقة أن الضوضاء

5:30

البيضاء، وبدرجة أقل

5:31

الضوضاء الوردية

5:33

والبنية، يمكنها

5:34

تعزيز نشاط الخلايا

5:35

العصبية في القشرة

5:37

أمام الجبهية، وهي تلك

5:39

المنطقة الموجودة خلف

5:40

جبهتك مباشرة، والتي

5:42

ترتبط بقدرتك على

5:43

توجيه انتباهك

5:44

والحفاظ عليه تجاه

5:46

أشياء معينة. هذه

5:47

الأدوات أثبتت مراراً

5:48

وتكراراً لدى البشر

5:50

قدرتها على تقليل

5:51

الوقت المستغرق

5:52

للانتقال إلى حالة

5:53

التركيز. هذه نقطة

5:54

أساسية ومهمة للغاية.

5:56

يواجه الكثير من الناس

5:57

تحدياً في الدخول إلى

5:58

وضع التركيز. ومع ذلك،

6:00

لا ينبغي لأحد منا أن

6:01

يتوقع من نفسه الجلوس

6:02

والانغماس في حالة

6:03

التركيز بشكل مباشر

6:04

وفوري. أعتقد أن هذا

6:06

مطلب غير عادل تماماً

6:07

نفرضه على أنفسنا.

6:08

أعني على سبيل المثال،

6:09

أنك لن تتوقع من نفسك

6:10

الذهاب إلى مضمار

6:11

الجري وبدء الركض دون

6:12

القيام بعمليات

6:12

الإحماء. قد تهرول

6:13

لبضع دقائق أو حتى

6:14

تمشي قبل أن تبدأ

6:15

الهرولة، ثم تهرول قبل

6:16

أن تبدأ الجري السريع،

6:17

أليس كذلك؟ آمل حقاً

6:18

أن تقوم بذلك. وإذا كنت

6:20

تمارس تمارين

6:20

المقاومة، أشك في أنك

6:21

تذهب لتحميل القضيب أو

6:22

الجهاز بأقصى وزن

6:23

يمكنك رفعه ثم تبدأ به

6:24

مباشرة. أنت دائماً

6:25

تقوم بالإحماء. وأعتقد

6:27

أنه من المهم جداً

6:28

إدراك أن العمل الذهني

6:29

والتركيز يتطلبان هذا

6:30

النوع من الإحماء

6:31

أيضاً. هناك انتقال

6:32

تدريجي للدخول في أي

6:33

حالة، سواء كانت تلك

6:34

الحالة هي النوم، أليس

6:35

كذلك؟ أنت تنتقل من

6:36

النوم الخفيف إلى

6:37

النوم العميق ثم تخرج

6:38

منه في النهاية. وكذلك

6:39

التركيز، فأنت تنتقل

6:41

من التركيز السطحي إلى

6:42

تركيز أعمق فأعمق.

6:44

وهذا يتماشى مع

6:45

استعارتنا للسهم، فهو

6:46

في البداية يكون

6:47

عريضاً جداً. إنه يتجه

6:49

نحو أشياء كثيرة، ومع

6:50

مرور الوقت وبينما

6:51

ندخل في حالة التركيز،

6:52

يصبح ذلك السهم أكثر

6:53

ضيقاً وتحديداً. إنها

6:54

ليست عملية مفاجئة أو

6:55

ما نسميه بالدالة

6:56

الدرجية. الأمر لا

6:57

يعني أنك تنتقل من عدم

6:58

التركيز إلى التركيز

6:58

ثم تسقط فجأة في أقصى

6:59

درجات التركيز لديك.

7:00

من خلال إدراكك لطبيعة

7:02

التركيز الديناميكية،

7:04

وبأنك ستنتقل

7:05

باستمرار بين مستويات

7:07

متفاوتة من التركيز،

7:09

ستخفف كثيراً من الضغط

7:11

على نفسك للشعور

7:12

بالتركيز طوال الوقت

7:14

الذي ترغب فيه بذلك.

7:16

لذا، كن صبوراً مع

7:17

نفسك وافهم أن التركيز

7:19

مهارة يمكنك تحسينها

7:20

عبر تفعيل الدوائر

7:22

العصبية المسؤولة عنه

7:23

بشكل متكرر مع مرور

7:25

الوقت، من خلال ما

7:26

يسمى باللدونة

7:27

العصبية، وهي قدرة

7:28

جهازك العصبي على

7:30

التغير استجابةً

7:31

للتجارب. وهذا ينطوي

7:32

على عدة مكونات مختلفة

7:34

، لكن ببساطة، ما

7:35

نكرره يُحفر في جهازنا

7:36

العصبي ويصبح أسهل مع

7:38

مرور الوقت. سؤال

7:39

غالباً ما يطرح علي: ما

7:40

هي المدة التي يجب أن

7:41

أحاول فيها التركيز؟

7:42

حسناً، تشير الأبحاث

7:43

العلمية إلى الأهمية

7:44

الجوهرية لما يسمى

7:45

بالدورات الفائقة (

7:46

ألترا-ديان). ربما

7:47

سمعتم جميعاً عن

7:48

الدورات اليومية أو

7:50

البيولوجيا اليومية (

7:51

سيركاديان)، حيث تعني "

7:52

سيركا" اليوم، وهي

7:54

دورة مدتها 24 ساعة.

7:55

حسناً، يعمل دماغنا

7:56

وجسدنا خلال ذلك اليوم

7:58

، أو يجب أن أقول خلال

7:59

كل يوم، ضمن دورات

8:01

فائقة مدتها 90 دقيقة.

8:02

لذا، اقتراحي هو أنه

8:03

في أي وقت تنوي فيه

8:04

الجلوس ومحاولة

8:05

التركيز، أو القيام

8:06

بنوبة مركزة من

8:07

التمارين البدنية، أو

8:08

تعلم مهارة، أو تعلم

8:09

الموسيقى، أو ربما حتى

8:10

مجرد إجراء محادثة.

8:12

ربما تعمل كمعالج، أو

8:13

تحضر جلسة علاجية، أو

8:14

تحضر فصلاً دراسياً.

8:15

ما هي المدة التي يجب

8:16

أن تستغرقها؟ والمدة

8:18

المثالية هي حوالي 90

8:19

دقيقة. كل شيء بدءاً من

8:20

حالات نومنا أو مراحل

8:21

النوم المختلفة

8:22

وصولاً إلى حالات

8:23

اليقظة ينقسم إلى هذه

8:24

الدورات التي تستغرق 90

8:26

دقيقة أو ما يسمى

8:26

بالدورات الفائقة.

8:28

أدرك وأتقبل حقيقة أن

8:29

أول 5 إلى 10 دقائق من

8:31

تلك الـ 90 دقيقة هي وقت

8:32

انتقالي. إنها بمثابة

8:34

فترة إحماء للتركيز،

8:35

لكنني أحتسبها ضمن الـ

8:36

90 دقيقة تلك. غالباً ما

8:38

أُسأل عن عدد الدورات

8:39

الفائقة التي يمكن

8:40

للمرء أداؤها خلال

8:41

اليوم. يعتمد ذلك على

8:42

جودة نومك، ومدى حصولك

8:44

على التغذية الجيدة،

8:45

وهو ما سنتحدث عنه بعد

8:46

قليل، ومدى تدريب

8:47

قدرتك على التركيز.

8:49

مرة أخرى، هذا لا يعني

8:50

أن تذهب لمعلمك أو

8:51

مشرف الدكتوراه الخاص

8:52

بك أو والديك أو

8:53

أصدقائك وتقول: "

8:54

اسمعوا، لا يمكنني

8:55

حقاً التركيز أو

8:56

التفكير في أي شيء

8:57

لأكثر من 90 دقيقة

8:58

يومياً". ليس هذا ما

8:59

أقوله. هذه نوبات

9:01

تركيز عميق. هذه نوبات

9:02

من العمل الذهني أو

9:03

البدني حيث تجبر نفسك

9:05

حقاً على التركيز

9:05

وإعادة التركيز لشحذ

9:07

رأس ذلك السهم لإعادة

9:08

توجيهه نحو ما تحاول

9:09

التركيز عليه، وهو عمل

9:10

شاق بالفعل. بل إنني قد

9:12

أفكر في الأمر تقريباً

9:13

وكأنه تمرين بدني من

9:15

أي نوع. قدرتك على

9:16

التركيز، وفي الواقع

9:17

قدرة خلاياك العصبية

9:19

على تشفير معلومات

9:20

محددة من بيئتك، أي

9:21

تمثيل ما هو موجود في

9:23

العالم الخارجي،

9:24

ترتبط في الحقيقة

9:25

بمستوى الجلوكوز في

9:26

دمك. هناك دراسة رائعة

9:28

نُشرت في مجلة "نيورون"

9:29

منذ وقت ليس ببعيد،

9:30

أظهرت أن الضبط، أي

9:31

الدقة التي تمثل بها

9:33

الخلايا العصبية في

9:34

الدماغ الأشياء في

9:35

بيئتنا، يكون أكبر

9:36

بكثير عندما يتوفر ما

9:38

يكفي من الجلوكوز في

9:39

الدماغ. ببساطة، هذا

9:40

يعني أنه عندما نكون

9:41

في حالة صيام أو عندما

9:42

يكون مستوى الجلوكوز

9:44

في دمنا منخفضاً جداً،

9:45

فإننا لا نكون قادرين

9:46

على إدراك الأمور

9:47

والتفكير فيها بوضوح.

9:48

ولكن، هناك جانب آخر

9:50

لهذا الأمر. من الأمور

9:51

التي تسمعها كثيراً هي

9:53

أن بعض الناس يحبون

9:54

الصيام لأنهم يفضلون

9:55

صفاء الذهن الذي يوفره

9:56

لهم. إليك حقيقة الوضع.

9:58

الخلايا العصبية، ما

9:59

لم تكن تتبع نظاماً

10:00

غذائياً كيتونياً،

10:01

تزدهر حقاً بوجود

10:02

الجلوكوز. إنها تعشق

10:03

الجلوكوز. إذن، لماذا

10:04

يشعر بعض الناس بحالة

10:06

متزايدة من الصفاء

10:07

الذهني عندما يكونون

10:08

صائمين؟ لقد اختبرت

10:09

ذلك بالتأكيد من قبل.

10:11

حسناً، يجب أن أقول

10:12

إنه بشرط أن تكون

10:13

رطباً بشكل جيد ولديك

10:14

ما يكفي من

10:14

الإلكتروليتات في

10:15

نظامك، فإن ما يحدث

10:16

عادةً عند تناول

10:17

الطعام هو حدوث تحول

10:18

في جهازك العصبي نحو

10:19

ما يسمى بالوضع

10:20

الباراسمبثاوي. ربما

10:21

سمعت عنه كوضع "الراحة

10:22

والهضم"، ورغم أنه

10:23

يقوم بوظائف أخرى، إلا

10:24

أنه وضع أكثر استرخاءً

10:25

يمكن أن يجعلنا بالفعل

10:26

نشعر بالنعاس الشديد.

10:27

تناول الكثير من

10:28

الكربوهيدرات قد

10:28

يجعلنا نشعر بالنعاس

10:29

الشديد في الواقع. ومع

10:30

ذلك، إذا تناولنا أي

10:31

طعام، إذا تناولنا

10:32

كمية كافية منه، أي

10:33

إذا كانت معدتنا

10:34

ممتلئة، فإن ذلك يحول

10:35

الدم إلى أمعائنا

10:36

فنشعر بالنعاس ولا

10:37

نستطيع التركيز بشكل

10:38

جيد. تخيل دالة على شكل

10:40

حرف U، أليس كذلك؟ حيث

10:42

إذا كنت صائماً جداً،

10:43

ستحظى بدرجة عالية من

10:45

التركيز والانتباه،

10:46

ولكن إذا تناولت بعض

10:48

الطعام وامتلأت بطنك،

10:49

فإن تركيزك وانتباهك

10:50

يقلان. لكن، وجود ما

10:52

يكفي من الجلوكوز في

10:53

الدم، وربما حتى

10:54

ارتفاعه، سيزيد من

10:56

الوظائف الإدراكية.

10:57

لذا، عليك نوعاً ما أن

10:58

تختار حالتك. ما الذي

11:00

تريده لفترات تركيزك

11:01

وانتباهك؟ أنا في

11:02

الواقع أقوم بالأمرين

11:03

معاً. لذا، ما أفعله

11:04

كما ذكرت سابقاً، هو

11:05

تناول وجبتي في حوالي

11:06

الساعة 11:00 صباحاً،

11:07

وهي وجبتي الأولى

11:08

عادةً، ما لم أكن

11:09

جائعاً جداً عند

11:10

الاستيقاظ. وبناءً على

11:11

ذلك، أقوم بأداء

11:12

تماريني الرياضية

11:13

وفترة واحدة من العمل

11:14

المركّز. أعتبر هذا

11:15

دائماً عملي الشاق في

11:16

بداية اليوم، وأقوم به

11:18

وأنا صائم. سأكون

11:19

خلالها أتناول الماء

11:20

مع الإلكتروليتات. تلك

11:21

هي فترة تركيزي الأولى

11:22

التي تستغرق 90 دقيقة

11:24

أو أقل. ثم أتناول

11:25

طعامي، وألاحظ بعد

11:26

الأكل أن قدرتي على

11:27

التركيز تتراجع

11:28

بالفعل. لكن مرة أخرى،

11:29

في فترة ما بعد الظهر،

11:31

أقوم بجلسة تركيز أخرى

11:32

مدتها 90 دقيقة. لذا،

11:33

ولكي أبسط الأمر قدر

11:35

الإمكان، فإن الصيام

11:37

مفيد جداً للتركيز

11:38

والانتباه، بشرط ألا

11:40

تظل تفكر في الطعام

11:41

طوال الوقت. كما أن

11:43

تناول الطعام مفيد

11:44

أيضاً للتركيز

11:45

والانتباه. إنه قد

11:47

يحسن وظائف الأعصاب،

11:48

بشرط ألا تفرط في

11:50

تناول الطعام. إذن،

11:51

إحدى طرق إدارة ذلك هي

11:53

الحرص على عدم الإفراط

11:55

في وجبة الغداء، حتى

11:56

لا تملأ معدتك تماماً

11:58

وتدخل جهازك العصبي في

12:00

حالة استرخاء تجعل

12:01

التركيز في فترة ما

12:03

بعد الظهر أمراً صعباً

12:04

. لكن، إذا كنت تتناول

12:06

وجبات كبيرة، فستقلل

12:07

من قدرتك على التركيز

12:09

والانتباه. نقطة. أعلم

12:11

أن الكثيرين يتساءلون

12:12

عما إذا كان الكافيين

12:14

يمكنه تحسين التركيز

12:15

والانتباه. وبالفعل،

12:17

يمكنه ذلك. هناك نطاق

12:19

عام يمكننا من خلاله

12:20

الحديث عن فائدة

12:22

الكافيين للتركيز

12:23

والانتباه. وهذا

12:24

النطاق يتراوح أساساً

12:26

بين 100 ملغ إلى 400 ملغ.

12:28

أريد أن أحذر الجميع.

12:30

إذا كنت تعاني من

12:31

القلق أو نوبات الهلع،

12:33

ولست معتاداً على

12:34

تناول الكافيين، ثم

12:36

سارعت بتناول 400 ملغ من

12:37

الكافيين على شكل

12:39

إسبريسو أو يربا ميت

12:40

أو مشروب طاقة أو

12:41

أقراص، فسيكون ذلك غير

12:43

مريح على الإطلاق. سوف

12:45

تتعرق بغزارة،

12:46

وسيرتفع معدل ضربات

12:47

قلبك، وستشعر بالذعر

12:49

أو على الأقل بالقلق

12:50

الشديد. لكن معظم

12:51

الناس يستفيدون بشكل

12:53

جيد من تناول 100 إلى 200

12:54

ملغ من الكافيين قبل

12:55

القيام بعمل يتطلب

12:56

تركيزاً. كما أحذر

12:57

أولئك الذين يعتقدون

12:58

أن بإمكانهم تناول

12:59

الكافيين في المساء أو

13:00

الليل والاستمرار في

13:02

النوم بشكل طبيعي.

13:03

تشير كل الأبحاث إلى

13:04

أن هيكلية نومك وعمقه

13:05

يتأثران سلباً، فحتى

13:07

لو تمكنت من النوم

13:08

والاستمرار فيه، فإن

13:09

جودة نومك لن تكون

13:11

بمستوى النوم الذي

13:12

تحصل عليه إذا توقفت

13:13

عن تناول الكافيين قبل

13:15

موعد نومك بثماني

13:16

ساعات على الأقل،

13:17

ويفضل عشر أو حتى

13:18

اثنتي عشرة ساعة. لكن

13:20

بالطبع، هناك أيضاً

13:21

قيود عملية. هناك

13:23

دراسة ممتازة أُجريت

13:24

منذ وقت ليس ببعيد حول

13:26

كيفية زيادة التوتر

13:28

لقدرتنا على التركيز

13:29

والانتباه. تعلم،

13:31

يعتقد معظم الناس أن

13:32

التوتر يضعف قدرتنا

13:33

على التركيز، لكن هذا

13:34

ليس صحيحاً في الواقع.

13:36

عندما نكون تحت ضغط،

13:37

يتضمن الأمر إطلاق

13:39

الأدرينالين

13:40

والإبينفرين، وهذا

13:41

الأدرينالين يغير

13:43

مجال رؤيتنا. بمعنى

13:44

آخر، إنه يضيق رؤيتنا

13:46

لتصبح أشبه بتركيز

13:48

النفق. أي أنه يجعل

13:50

السهم في استعارتنا

13:52

للسهم أكثر حدة، ويحسن

13:54

تركيزنا. لذا، فإن

13:57

الدراسة التي تُظهر

13:58

بشكل قاطع أن التوتر

14:00

الحاد، أي التوتر الذي

14:02

يأتي فجأة، يحسن أداء

14:04

التركيز. إنها ورقة

14:05

بحثية نُشرت في مجلة

14:07

علم النفس التجريبي في

14:08

عام 2020. عنوان الورقة،

14:10

ليس مفاجئاً، هو "

14:12

التوتر الحاد يحسن

14:13

أداء التركيز". المؤلف

14:15

الأول هو دي غروت (De Groot

14:18

). تضمنت هذه الدراسة

14:20

أخذ عدد من الأشخاص

14:21

وتعريضهم للتوتر أو

14:23

عدمه قبل القيام بمهمة

14:25

إدراكية أو مهمة تركيز

14:27

. وهناك الكثير من

14:28

البيانات في هذه

14:29

الورقة، لكنني سأركز

14:30

فقط على مجموعة محددة

14:31

من البيانات. يجب أن

14:32

أذكر أثناء حديثي أنهم

14:34

قاسوا أشياء مثل

14:34

الكورتيزول، وهو

14:35

هرمون التوتر، كما

14:36

قاسوا القلق. لقد كانت

14:38

دراسة شاملة للغاية.

14:40

وما وجدوه هو أن أداء

14:41

التركيز تحسن بشكل

14:43

مضاعف، ينبغي أن أقول.

14:45

كان هناك تحسن في

14:46

التركيز والأداء

14:48

بأكثر من الضعف في

14:49

مجموعة التوتر. وقد تم

14:51

توفير التوتر في هذا

14:52

السياق باستخدام

14:53

طريقة قياسية لتحفيز

14:55

التوتر. ما يفعلونه

14:56

ببساطة هو إحضار

14:57

الأشخاص إلى المختبر

14:58

ويطلبون منهم إجراء

14:59

مقابلة عمل محاكاة،

15:01

ومهمة حسابية، ويتم

15:02

تقييمهم أثناء قيامهم

15:03

بذلك. إذن، هذا ليس

15:04

توتراً نفسياً

15:05

اجتماعياً حاداً كما

15:07

تعلم. إنهم لا يشاهدون

15:08

أي شيء مزعج، ولا

15:09

يتعرضون للصدمة بأي

15:10

شكل من الأشكال. هذه

15:11

مستويات منخفضة نوعاً

15:13

ما من التوتر رفعت

15:14

مستويات الإبينفرين

15:15

لديهم، ونحن نعلم هذا

15:17

من هذه الدراسة،

15:18

ومستويات الكورتيزول

15:19

لديهم، وهو هرمون توتر

15:21

آخر، بشكل معتدل داخل

15:22

أدمغتهم ودمائهم،

15:23

ولكن حتى تلك الزيادة

15:25

المعتدلة في هرمونات

15:26

التوتر هذه ومستويات

15:28

التوتر النفسي التي

15:29

أبلغوا عنها عززت

15:30

تركيزهم وانتباههم

15:31

حقاً. بالطبع، هناك

15:33

طرق أخرى لزيادة

15:34

مستويات التوتر

15:35

والقيام بذلك بطرق

15:36

صحية لتحسين التركيز

15:38

والأداء، وإحدى أفضل

15:39

الطرق للقيام بذلك،

15:41

لأنها مضمونة للغاية

15:42

وآمنة بشكل عام، بشرط

15:44

القيام بها بأمان، هي

15:45

التعرض المتعمد للبرد.

15:47

هذا شيء تحدثت عنه في

15:48

البودكاست من قبل،

15:49

ولكن يمكن تحقيق

15:50

التعرض المتعمد للبرد

15:52

عن طريق أخذ حمام بارد

15:53

لمدة دقيقة إلى 5 دقائق

15:55

. نحن نعلم أن الدخول

15:56

في ماء بارد أو تحت ماء

15:58

بارد يزيد بشكل كبير

16:00

من مستويات

16:00

الإبينفرين

16:01

والدوبامين. هناك

16:03

دراسة رائعة نُشرت في

16:04

المجلة الأوروبية

16:05

لعلم وظائف الأعضاء

16:07

أظهرت أن زيادات

16:08

الدوبامين هائلة، كما

16:09

تعلم، إنها تقارب

16:10

مضاعفة مستويات

16:12

الدوبامين أو أكثر

16:13

وتستمر لفترة طويلة

16:14

لساعات، وكذلك

16:15

الإيبينيفرين بطرق لا

16:17

تدعم وظيفة الجهاز

16:18

المناعي فحسب، لأنها

16:19

تفعل ذلك، والمزاج،

16:21

لأنها تفعل ذلك أيضًا،

16:22

بل يمكنها حقاً تحسين

16:24

التركيز والانتباه.

16:25

هذا ليس "اختراقاً

16:26

حيوياً"(Bio-hack). أنا لا

16:28

أحب كلمة "اختراق".

16:30

أعلم أنها شائعة

16:30

الاستخدام، لكن

16:31

الاختراق هو شيء

16:32

تستخدم فيه شيئاً ما

16:33

لغرض مختلف عما كان

16:34

مخصصاً له في الأصل.

16:35

وهنا، أنا لا أشير إلى

16:36

الاستحمام أو حمام

16:37

الماء البارد، أنا

16:38

أشير إلى

16:38

الإيبينيفرين.

16:39

الإيبينيفرين هو مادة

16:40

كيميائية عصبية ستضع

16:41

رؤيتك في وضع يشبه

16:43

النفق، مما سيسمح لك

16:44

بالتركيز على العمل

16:45

المعرفي أو البدني

16:46

بطريقة أكثر دقة. لن

16:48

تكون سريع التشتت. ومن

16:49

السهل جداً تحقيق ذلك

16:51

عن طريق الدخول في

16:52

حمام بارد أو مسطح

16:54

مائي بارد لفترة قصيرة

16:55

من الزمن. يسأل الناس

16:57

دائماً عن المدة التي

16:58

يجب أن يقضوها تحت أو

16:59

في الماء البارد،

17:00

ودرجة البرودة

17:01

المطلوبة. إليك الأمر،

17:02

يجب أن يكون الماء

17:03

بارداً بشكل غير مريح،

17:04

ولكن من الآمن البقاء

17:05

فيه لمدة دقيقة إلى

17:06

خمس دقائق. التعرض

17:08

للماء البارد، أو

17:09

بالأحرى التعرض

17:10

المتعمد أو غير

17:11

المتعمد للماء البارد

17:12

، يزيد بشكل موثوق من

17:13

مستويات الإيبينيفرين

17:15

. إنه مفيد بشكل لا

17:16

يصدق كأداة لهذا الغرض

17:18

. قد يعتقد البعض منكم

17:19

أن هذا سخيف بعض الشيء

17:21

كأداة للتركيز

17:22

والانتباه، ولكن إذا

17:23

نظرت إلى البيانات

17:24

المتعلقة

17:25

بالإيبينيفرين ومدى

17:26

قوته في زيادة التركيز

17:28

، أعتقد أنك ستنبهر

17:29

جداً. أعني أنه يمكنه

17:30

بالتأكيد زيادة قدرة

17:31

المرء على الانتباه

17:33

لمثيرات بصرية محددة.

17:34

لذا، بالنسبة للقراءة

17:35

أو العمليات الحسابية

17:36

، إلخ، سيكون مفيداً

17:38

جداً. النقطة هنا هي أن

17:39

الكثير من الناس

17:40

يرغبون، وأعتقد أنه

17:41

ينبغي عليهم،

17:42

الاستفادة من الآثار

17:43

المعززة للصحة

17:44

والقوية لزيادة

17:45

الإيبينيفرين على

17:46

التركيز والانتباه.

17:48

وأن تخرج وتتوتر بسبب

17:49

حدث حياتي أو تدخل في

17:50

جدال أو شيء من هذا

17:51

القبيل، فقط كوسيلة

17:53

لزيادة التركيز

17:54

والانتباه، لا يبدو لي

17:55

أمراً تكيفياً. لذا،

17:56

التعرض المتعمد للبرد

17:57

هو وسيلة مباشرة

17:58

للقيام بذلك. إنه لا

17:59

يتضمن أي شخص آخر.

18:01

أفترض أنه يمكنك

18:01

القيام بذلك مع شخص

18:02

آخر، لكنه لا يتطلب

18:03

وجود أحد معك. ومرة

18:05

أخرى، هناك طرق بدون

18:06

تكلفة، أو بتكلفة

18:07

منخفضة، أو حتى بتكلفة

18:08

سلبية للتعامل مع ذلك.

18:09

الآن، أود مناقشة بعض

18:10

الأدوات السلوكية

18:11

البحتة التي يقول

18:12

العلم الموثوق

18:13

والمراجع من قبل

18:14

الأقران إنها يمكن أن

18:15

تحسن التركيز

18:16

والانتباه بشكل كبير.

18:17

في بداية حلقة اليوم،

18:18

تحدثت عن الدراسة التي

18:20

أجريت في مختبر

18:21

الدكتورة ويندي

18:22

سوزوكي، حيث استكشفوا

18:23

تأثيراً تأملياً مدته

18:24

13 دقيقة يتم القيام به

18:26

يومياً لمدة 8 أسابيع.

18:27

أدى ذلك التأمل إلى

18:28

تحسينات كبيرة في

18:29

القدرة على التركيز

18:31

والانتباه، بالإضافة

18:32

إلى جوانب أخرى من

18:33

الأداء الإدراكي. كما

18:35

أنه حسن الحالة

18:36

المزاجية وقلل من

18:37

التوتر. لذا، قد

18:38

تتساءل عماهية هذا

18:39

التأمل بالضبط. هذا

18:41

التأمل بسيط للغاية

18:42

ويمكن لأي شخص القيام

18:44

به. ما عليك فعله هو

18:46

ضبط مؤقت لمدة 13 دقيقة

18:47

تقريباً. لا أعتقد أنه

18:49

يجب أن يكون 13 دقيقة

18:50

بالضبط، ولكن بما أن

18:52

هذا ما تضمنته الدراسة

18:53

، فستقوم بضبط مؤقت

18:54

لمدة 13 دقيقة. ستجلس أو

18:56

تستلقي، وتغمض عينيك،

18:58

وتركز ببساطة على

19:00

تنفسك. من الناحية

19:02

المثالية، ستقوم

19:03

بالتنفس الأنفي فقط

19:05

لمدة 13 دقيقة، مع

19:06

التركيز على ذلك

19:07

التنفس، والتركيز

19:09

يعني توجيه وعيك إلى

19:10

نقطة تبعد حوالي بوصة

19:12

واحدة داخل جبهتك مع

19:14

التركيز أيضاً على

19:15

تنفسك. إليك الحقيقة

19:18

حول التأمل التي

19:19

تظهرها جميع دراساته،

19:22

وهي أنك ما لم تكن

19:23

متأملًا متمرسًا جداً

19:25

، فإن تركيزك سينجرف

19:27

بعيداً عن تنفسك وعن

19:29

ذلك الموقع الذي يبعد

19:31

بوصة واحدة داخل رأسك

19:33

أو دماغك. سيحدث هذا

19:35

ربما كل 10 ثوانٍ، أو كل

19:37

20 ثانية، أو ربما حتى

19:39

كل 5 ثوانٍ. لكن جزءاً

19:41

مهماً من ممارسة

19:43

التأمل هذه لتحسين

19:44

الانتباه والتركيز هو

19:46

أنك تعيد تركيزك

19:47

باستمرار إلى ذلك

19:49

الموقع المحدد وتعود

19:50

للتركيز على تنفسك.

19:52

هذا أمر آخر لا تتم

19:54

مناقشته كثيراً. يعتقد

19:55

الناس أنه إذا قمت

19:56

بالتأمل وكان من

19:57

المفترض أن تركز على

19:58

تنفسك، فإن شرود ذهنك

19:59

يعني أنك فشلت بطريقة

20:00

ما في ذلك التأمل. لكن

20:02

في الواقع، هذا ليس

20:03

صحيحاً. جزء كبير من

20:05

تحسين قدرتك على

20:06

الانتباه والتركيز عن

20:08

طريق المرونة العصبية

20:10

، وإعادة توصيل دوائر

20:12

التركيز والانتباه،

20:14

هو العودة المتكررة

20:15

إلى حالة التركيز من

20:17

حالة عدم التركيز أو

20:19

ضعف التركيز. حسناً،

20:20

فكر في الأمر وكأنك

20:22

تحاول القيادة على

20:23

الطريق السريع

20:24

والبقاء بين خطوط

20:25

المسار، عفواً. بين

20:27

الحين والآخر، وبسبب

20:28

وجود انحراف بسيط في

20:29

المركبة، ربما

20:30

العجلات ليست محاذاة

20:31

بشكل صحيح أو هناك شيء

20:32

آخر خاطئ في الهيكل أو

20:34

جهاز التوجيه، تبدأ

20:35

السيارة في الانحراف

20:36

يميناً قليلاً،

20:37

فتصطدم بشريط التنبيه

20:38

الصوتي ثم تعود للمركز

20:40

. هذا هو جوهر ممارسة

20:41

التأمل المركّز،

20:43

بدلاً من توقع أن تبقى

20:44

داخل خطوط المسار

20:46

الذهنية، إذا جاز

20:47

التعبير. من خلال

20:49

القيام بذلك مراراً

20:50

وتكراراً، أنت تقوم في

20:52

الواقع بتدريب الشبكة

20:53

داخل دماغك التي تتضمن

20:55

القشرة أمام الجبهية

20:57

التي تركز عليها،

20:58

بالإضافة إلى هياكل

20:59

أخرى، مثل القشرة

21:00

الصدغية السفلية،

21:02

والحصين المرتبط

21:03

بالذاكرة، ومكونات

21:04

أخرى في الدائرة

21:05

العصبية المشاركة في

21:07

توجيه تركيزنا الذهني

21:09

وانتباهنا. المغزى هنا

21:10

ليس المدة التي تقضيها

21:12

في التركيز أو محاولة

21:14

تحقيق تركيز كامل طوال

21:16

فترة التأمل التي

21:18

تستغرق 13 أو 17 أو 60

21:19

دقيقة. رغم أن هذا

21:21

سيكون أمراً رائعاً

21:22

وأعتقد أن الكثيرين

21:23

يطمحون لتحقيقه، إلا

21:24

أنه يتطلب عملاً

21:25

ذهنياً شاقاً للغاية.

21:26

أعتقد بالنسبة لمعظم

21:28

الناس، بمن فيهم أنا،

21:29

أن ممارسة التأمل

21:30

القصير نسبياً لمدة 13

21:32

دقيقة تقريباً، حيث

21:34

تتوقع تماماً أن يتشتت

21:35

تركيزك وانتباهك،

21:37

ولكنك تعيد التركيز

21:38

باستمرار، سيكون هو

21:40

الأكثر فعالية. نعم،

21:41

إنه بالفعل الأكثر

21:42

فعالية في تعليم نفسك

21:44

كيفية التركيز

21:45

والبقاء منتبهاً. في

21:46

الواقع، أدعوك لأن

21:48

تعتبر كل مرة يغيب

21:49

فيها تركيزك عن تلك

21:50

النقطة التي تقع خلف

21:52

جبهتك مباشرة، فرصة

21:53

لإعادة التركيز،

21:54

وفكّر في عملية إعادة

21:56

التركيز هذه كـ "محفز"

21:57

لتعليم دوائرك

21:58

العصبية كيفية

21:59

التركيز لفترات زمنية

22:01

طويلة. وكإضافة لهذا

22:02

النوع من ممارسة

22:03

التأمل، أظهرت

22:04

الدراسة التي أجريت في

22:06

مختبر ويندي سوزوكي

22:07

أيضاً أن الأشخاص

22:08

شهدوا تحسناً في النوم

22:09

وتحسناً في الذاكرة.

22:10

لذا، لا يقتصر الأمر

22:11

على تحسين المزاج

22:12

وتقليل التوتر وتحسين

22:14

التركيز والانتباه

22:15

فحسب، بل هناك كل هذه

22:16

الفوائد الإيجابية

22:17

الأخرى التي تأتي من

22:18

مجرد ممارسة التأمل

22:19

لمدة 13 دقيقة يومياً.

22:20

إنها ممارسة بدأت في

22:21

تبنيها وشعرت

22:22

بفوائدها الهائلة،

22:24

وأشجع الكثير منكم على

22:25

تجربتها أيضاً. الآن،

22:26

هناك مجموعة أخرى من

22:28

الأدوات السلوكية

22:29

التي يمكن أن تساعد

22:30

حقاً في تعزيز قدرة

22:31

المرء على التركيز،

22:32

وهي أدوات تعتمد على

22:33

البصر. في الواقع،

22:35

الأدوات التي سأصفها

22:36

تُستخدم بالفعل في عدد

22:38

من المدارس في الصين

22:39

وأماكن أخرى لتعليم

22:41

الأطفال كيفية

22:42

التركيز بشكل أفضل

22:43

ولفترات زمنية أطول.

22:45

المبدأ الأساسي هنا هو

22:47

أن الكثير من تركيزنا

22:49

المعرفي، وقدرتنا على

22:50

التفكير في شيء ما

22:52

بطريقة محددة جداً

22:53

والبقاء مركزين عليه

22:55

للقراءة أو متابعة

22:57

محادثة أو مسألة

22:58

رياضية أو موسيقى، إلخ

23:00

، يتم توجيهه بواسطة

23:02

نظامنا البصري. وهذا

23:03

هو السبب أيضاً في وضع

23:05

غطاء العينين على

23:06

الخيول. وهذا هو السبب

23:07

أيضاً في أن ارتداء

23:08

غطاء الرأس (هودي) أو

23:09

قبعة أو الحد من مجالك

23:10

البصري بطريقة ما يمكن

23:12

أن يساعدك في تعزيز

23:13

تركيزك المعرفي. إنه

23:14

يساعد في الحد من

23:15

التشتت. أنت ببساطة لا

23:17

ترى الكثير. إذن،

23:18

الممارسة التي تمت

23:20

دراستها في مختبرات

23:22

مختلفة ويتم تطبيقها

23:23

في مدارس متنوعة هي

23:25

جعل الأطفال أو

23:26

البالغين يركزون

23:28

بصرياً على موقع واحد

23:30

لفترة زمنية محددة. كم

23:31

من الوقت؟ من 30 ثانية

23:34

إلى 3 دقائق. وصدق أو لا

23:35

تصدق، 3 دقائق تعتبر

23:36

وقتاً طويلاً للحفاظ

23:38

على التركيز البصري في

23:39

موقع واحد. إذا حاولت

23:40

القيام بذلك الآن، فمن

23:41

المحتمل أن تجد الأمر

23:42

مرهقاً بعض الشيء. لكن

23:43

إذا أردت تجربته،

23:44

يمكنك ذلك. ضع في

23:46

اعتبارك أيضاً أن

23:47

إعادة التركيز هي

23:48

العنصر الأساسي

23:49

لتعليم نفسك أو دماغك

23:50

كيفية التركيز بشكل

23:52

أفضل. لذا، إذا كنت

23:53

ستدمج هذه الممارسة،

23:55

فما عليك فعله هو

23:56

اختيار موقع. يمكن أن

23:58

يكون على حائط. يمكن أن

24:00

يكون على حاسوبك أمامك

24:01

، على الرغم من أنني لا

24:02

أنصح بأن يكون محتوى

24:03

شاشة الحاسوب. قد ترغب

24:04

فقط في جعل شاشتك

24:05

فارغة. ربما تود وضع

24:06

ورقة عليها علامة

24:07

متقاطعة، أو أي نوع من

24:09

الأهداف البصرية، أو

24:10

يمكنك تخيل هدف بصري،

24:11

ثم توجيه انتباهك

24:12

البصري نحو ذلك الهدف،

24:13

وحاول التنفس بشكل

24:14

طبيعي، وحاول البقاء

24:15

مسترخياً، وبالتأكيد

24:17

اسمح لنفسك بالرمش حتى

24:18

لا تجف عيناك. من خلال

24:19

التركيز على ذلك

24:21

الموقع المحدد وإجبار

24:22

نفسك على إعادة

24:24

التركيز عليه في كل

24:25

مرة تبتعد فيها نظراتك

24:27

، فإنك تشجع دوائر

24:28

التركيز على التحسن في

24:30

التركيز لفترات أطول

24:32

وأطول، وفي إعادة

24:33

التركيز عندما يتشتت

24:35

انتباهك عن ذلك الموقع

24:37

. هذه الممارسة توظف

24:38

عناصر معينة مما يسمى

24:40

بالقشرة أمام الجبهية

24:41

، وأيضاً حقول العين

24:43

الجبهية، وهي مواقع

24:44

ليست بعيدة عن القشرة

24:46

أمام الجبهية وتشارك

24:47

في توجيه نظرك عمداً

24:49

نحو مواقع معينة في

24:50

الفضاء. هذا ما أوصي به

24:52

. ضع لنفسك هدفاً

24:54

بسيطاً في البداية،

24:55

واضبط مؤقتاً، وحاول

24:57

التركيز على موقع واحد

24:59

لمدة 30 ثانية، وهذا

25:01

يكفي لهذا اليوم. في

25:02

اليوم التالي، يمكنك

25:04

إضافة 5 ثوانٍ، ثم في

25:05

اليوم الذي يليه، 5

25:06

ثوانٍ أخرى. إذا فاتك

25:07

يوم، لا مشكلة كبيرة.

25:09

ببساطة قم بالممارسة

25:11

لنفس المدة التي

25:12

قضيتها في آخر مرة

25:13

مارست فيها التمرين،

25:14

ثم حاول تدريجياً

25:16

زيادة الوقت الذي

25:17

يمكنك فيه التركيز على

25:18

موقع بصري واحد بوضوح

25:20

من خلال النظر مباشرة

25:21

إلى ذلك الموقع. لذا،

25:23

ما أوصي به هو تخصيص

25:25

فترة تتراوح من 30

25:26

ثانية إلى 3 دقائق في

25:28

بداية جلسة التركيز

25:30

التي تنوي فيها القيام

25:32

بعمل ذهني أو بدني،

25:33

وتثبيت نظرك على نقطة

25:35

واحدة في الغرفة، أو

25:37

يمكنك فعل ذلك بشكل

25:39

خفي إذا أردت. اضبط

25:40

مؤقتاً وحاول القيام

25:42

بذلك لمدة تتراوح بين

25:44

30 ثانية و 3 دقائق. ما

25:45

تفعله عند ممارسة ذلك

25:47

هو زيادة النشاط

25:48

العصبي داخل الدوائر

25:50

العصبية المسؤولة عن

25:51

التركيز والانتباه،

25:53

وبعد ذلك أنتقل إلى

25:54

العمل الذي تحاول

25:56

القيام به، سواء كان

25:57

عملاً ذهنياً أو

25:59

بدنياً. وإذا شعرت في

26:00

منتصف جلستك التي

26:02

تستغرق 90 دقيقة أو في

26:03

أي وقت أثناء عملك أو

26:05

تمرينك أن تركيزك بدأ

26:07

يتشتت، فبدلاً من

26:08

النظر إلى هاتفك وتصفح

26:10

آلاف المحتويات على

26:11

وسائل التواصل

26:12

الاجتماعي، حاول

26:13

اختيار نقطة على

26:15

الحائط مجدداً،

26:16

والتركيز عليها لتهيئ

26:18

نفسك للعودة إلى

26:19

التركيز على مهمتك،

26:20

سواء كانت مجموعات

26:22

وتكرارات تدريب

26:23

الأثقال. إذا كنت تركض

26:25

أو تمارس ركوب

26:26

الدراجات، يمكنك فعل

26:27

ذلك بالتركيز على نقطة

26:29

معينة وتوجيه انتباهك

26:30

بالكامل نحوها جسدياً.

26:32

وفي الواقع، هذه

26:33

ممارسة يستخدمها

26:34

الكثير من الرياضيين.

26:35

وإذا كنت، على سبيل

26:36

المثال، تتدرب على

26:37

الموسيقى أو تحل مسائل

26:39

رياضية، فستحتاج إلى

26:40

التركيز على شيء آخر

26:41

غير المهمة التي تحاول

26:42

أداءها. ولكن مجدداً،

26:43

استخدم التركيز

26:45

البصري كوسيلة لتعزيز

26:46

قدرتك العامة على

26:48

التركيز والانتباه،

26:49

ثم طبق ذلك على أي شيء

26:51

تحاول تعلمه أو القيام

26:52

به. بعد ذلك، أود

26:54

الحديث عن المركبات

26:55

التي يمكنها تحسين

26:56

التركيز والانتباه.

26:57

غالباً ما يتم تناول

26:58

هذه المركبات كمكملات

27:00

غذائية، رغم أنني يجب

27:01

أن أذكر أن بعضها يمكن

27:02

الحصول عليه أيضاً من

27:03

الطعام. أحد المركبات

27:05

الرئيسية التي تدعم

27:07

التركيز والانتباه،

27:08

لأنها تدعم عموماً

27:10

الحالة المزاجية

27:11

ووظائف الدماغ، هو

27:12

أحماض أوميغا 3

27:14

الدهنية الأساسية. ومن

27:16

الواضح تماماً أن

27:17

الحصول على ما يتراوح

27:19

بين 1 إلى 3 جرامات من

27:20

حمض EPA الدهني الأساسي

27:22

يومياً يمكن أن يحسن

27:23

النتائج، أي يحسن

27:25

الحالة المزاجية

27:26

والوظائف الإدراكية.

27:28

ومجدداً، في سياق

27:29

التركيز والانتباه،

27:30

فإن الأمر يتعلق

27:32

بتعديل الدوائر

27:33

العصبية ووظائف

27:34

الدماغ التي ستدعم هذا

27:36

التركيز. لا يعني هذا

27:37

أن تناول 1 إلى 3 جرامات

27:39

من أحماض EPA الدهنية

27:41

الأساسية يومياً

27:42

سيؤثر بشكل مباشر فقط

27:44

على دوائر التركيز

27:45

والانتباه. الأمر

27:46

الآخر الذي يمكنه

27:48

تعديل وظائف الدماغ

27:49

بشكل إيجابي، والذي

27:50

يعمل فعلياً كوقود

27:52

لعمل الخلايا العصبية

27:53

، ويمكنه تحسين الأداء

27:55

الإدراكي، خاصةً ضمن

27:56

دوائر الدماغ مثل قشرة

27:58

ما قبل الجبهة

27:59

المسؤولة عن التركيز

28:00

والانتباه، هو

28:01

الكرياتين. أعلم أن

28:02

الكثيرين على دراية

28:04

بكرياتين مونوهيدرات

28:05

لتأثيراته على نمو

28:06

العضلات والقوة

28:07

والأداء، لكن من

28:08

الواضح تماماً أن

28:10

الجزء الأكبر من

28:11

الدراسات العلمية قد

28:12

بحث في دور الكرياتين

28:13

في السياق السريري

28:15

ودوره في تحسين الأداء

28:16

الإدراكي. لذا، قراءتي

28:18

للمنشورات العلمية

28:19

قادتني إلى ممارسة

28:20

أتناول فيها 5 جرامات

28:22

يومياً من كرياتين

28:23

مونوهيدرات، وهو

28:24

الشكل القياسي المتاح

28:26

، والذي لا يهدف حقاً

28:28

إلى نمو العضلات أو

28:29

القوة بقدر ما يهدف

28:30

إلى الاستفادة من نظام

28:32

فوسفات الكرياتين

28:33

داخل الدماغ،

28:34

وتحديداً فوائد

28:35

الكرياتين لشبكات

28:37

قشرة ما قبل الجبهة.

28:38

مرة أخرى، هو يقوم

28:39

بالتعديل، وليس

28:41

الوساطة المباشرة، بل

28:42

التعديل والدعم العام

28:44

لشبكات الدماغ التي

28:45

ستسمح لي بتوليد

28:47

التركيز والانتباه.

28:48

الآن، فيما يتعلق

28:49

بالمركبات التي تتوسط

28:51

التركيز والانتباه

28:52

بشكل أكثر تحديداً،

28:53

علينا العودة إلى

28:54

نموذج استعارة السهم

28:56

الذي تحدثنا عنه في

28:57

بداية الحلقة والذي

28:58

تضمن الإبينفرين،

29:00

والأدرينالين،

29:01

والأستيل كولين، الذي

29:02

يعمل كبؤرة انتباه. في

29:04

الواقع، أثبتت

29:05

الدراسات مراراً

29:06

وتكراراً أن الأستيل

29:07

كولين والمستويات

29:08

المرتفعة منه تحسن أو

29:10

حتى تتحكم مباشرة في

29:11

المرونة العصبية من

29:13

خلال زيادة التركيز

29:14

بشكل مباشر. كما ذكرت

29:15

سابقاً، هناك عدد من

29:16

الأطعمة المختلفة

29:17

التي تحتوي على

29:18

الكولين. يمكنكم البحث

29:19

عنها عبر الإنترنت.

29:20

يعمل الكولين كطليعة

29:22

حمض أميني للأستيل

29:22

كولين، ولكن بالطبع

29:24

هناك مركبات، هناك

29:24

مكملات يمكنها زيادة

29:26

الأستيل كولين بشكل

29:27

أكبر وأكثر حدة.

29:27

وبالفعل، أنا أستخدم

29:29

هذه المكملات بنفسي.

29:30

الأكثر فاعلية التي

29:31

وجدتها هو "ألفا جي بي

29:33

سي"(Alpha GPC). تناول "ألفا

29:35

جي بي سي" بجرعات

29:36

تتراوح من 300 مجم إلى 600

29:38

مجم قبل فترة عمل أو

29:39

قبل تمرين يزيد بشكل

29:41

كبير من قدرة المرء

29:42

على التركيز

29:43

والانتباه. على الأقل

29:45

هذه كانت تجربتي

29:46

الشخصية. وهناك بعض

29:47

البيانات الجيدة حول

29:48

هذا في البشر. الآن،

29:50

تواصل معي عدد من

29:51

الأشخاص بخصوص دراسة

29:52

حديثة تشير إلى أن "

29:53

ألفا جي بي سي"، عند

29:55

تناوله بشكل مزمن

29:56

لسنوات عديدة، قد يزيد

29:57

من عرضة الشخص للإصابة

29:59

بالسكتة الدماغية. لقد

30:00

اطلعت على تلك

30:01

البيانات، وقراءتي

30:03

لها هي أنها ليست

30:04

حاسمة جداً. على الرغم

30:06

من أنه في أي وقت ترى

30:07

فيه شيئاً كهذا، فأنت

30:08

تشعر بالقلق بطبيعة

30:09

الحال. ويبدو أن الأمر

30:11

مرتبط بزيادة في مركب (

30:13

TMAO)، وهو مؤشر مرتبط

30:14

بنظام القلب والأوعية

30:16

الدموية. إحدى الطرق

30:18

المعروفة لتقليل

30:19

ارتفاع مادة TMAO

30:21

المرتبطة بمركب ألفا

30:23

جي بي سي (Alpha GPC) أو

30:24

بسبب أشياء أخرى، حيث

30:26

إن تناول مركبات

30:28

غذائية معينة قد يزيد

30:30

من نسبة TMAO، هي موازنة

30:32

ذلك بتناول 600 ملغ من

30:34

الثوم. أنا أتناول

30:36

ألفا جي بي سي بانتظام

30:37

منذ عدة سنوات. أنا لا

30:39

أتناوله كل يوم. أود

30:40

القول إنني أتناوله

30:41

حوالي 4 أيام في

30:42

الأسبوع. مرة أخرى،

30:43

قبل التمارين

30:44

الرياضية أو فترات

30:45

العمل الذهني. لم ألحظ

30:46

ارتفاعاً في مستوى TMAO

30:48

لدي، وقد تحققت من ذلك

30:49

عبر تحاليل الدم، ولكن

30:51

بناءً على هذه الدراسة

30:53

الحديثة والمخاوف

30:54

المتعلقة بـ TMAO، أحرص

30:56

دائماً على تناول

30:57

كبسولة 600 ملغ من الثوم

30:58

في كل مرة أتناول فيها

31:00

ألفا جي بي سي، وهو ما

31:02

أقوم به كما ذكرت

31:03

حوالي أربعة أيام في

31:04

الأسبوع. إذاً، إذا

31:06

أراد المرء زيادة

31:07

انتقال الدوبامين في

31:08

الدماغ والجسم بهدف

31:10

زيادة التركيز

31:11

والانتباه، فإن إحدى

31:12

أكثر الطرق فعالية

31:14

للقيام بذلك هي تناول

31:15

الحمض الأميني إل-

31:16

تيروسين. أنا أتناول

31:18

إل-تيروسين على شكل

31:19

كبسولات. أتناول 500 ملغ

31:21

من إل-تيروسين، و 300

31:23

ملغ من ألفا جي بي سي،

31:24

وكوباً من القهوة.

31:26

افعل ذلك في وقت مبكر

31:27

من اليوم قبل التمرين

31:29

أو قبل فترة من العمل

31:30

الذهني المكثف. لا

31:31

أريد أن أعطي انطباعاً

31:33

بأنني أجمع كل الأدوات

31:35

التي تحدثت عنها اليوم

31:36

في جلسة عمل واحدة.

31:37

يبدو لي هذا كطريقة

31:39

غير فعالة تماماً في

31:41

الحياة. في الواقع،

31:42

أنا أحرص على محاولة

31:44

استخدام أدوات لزيادة

31:45

قدرتي على التركيز

31:46

والانتباه، لكن دون

31:48

الجمع بين أكثر من

31:49

اثنين أو ثلاثة منها

31:51

في وقت واحد. في أيام

31:52

أخرى، أعترف بأنني

31:53

أكون قد نمت بشكل جيد

31:55

جداً أو أن حماسي لما

31:56

سأعمل عليه كبير لدرجة

31:57

أنني لا أحتاج إلى أي

31:59

من هذه الأدوات. مرة

32:00

أخرى، لا يوجد إلزام.

32:02

لا يوجد ضغط لاستخدام

32:04

أي من هذه الأدوات،

32:05

سواء كانت سلوكية، أو

32:06

مكملات، أو غير ذلك.

32:08

الأمر ببساطة يتعلق

32:09

باستخدام الأدوات

32:10

التي ستسمح لك بتحقيق

32:11

الحالات التي ترغب في

32:13

الوصول إليها، وتحسين

32:14

قدرتك على الدخول في

32:15

تلك الحالات دون أي

32:17

مساعدة على الإطلاق.

32:18

أفضل النظر إلى

32:19

المكملات من النوع

32:21

الذي وصفته للتو كطريق

32:22

نحو مستوى أعمق من

32:24

التركيز والانتباه،

32:25

أستخدمها كأداة

32:27

لتعليم نفسي كيف أركز

32:28

بعمق أكبر، بحيث لا

32:30

أحتاج إلى تلك الأدوات

32:32

في كل مرة أحاول فيها

32:33

التركيز والانتباه.

32:35

هذه نقطة مهمة لأنني

32:37

أعتقد أن الكثير من

32:38

الناس يعتبرون

32:39

المكملات بمثابة عكاز

32:41

أو وسيلة للوصول إلى

32:43

حالة لا يمكن لأي أداة

32:45

أخرى تحقيقها أو

32:46

استبدالها. لكن في هذا

32:48

السياق، أريد تذكيركم

32:50

بالسياق الأوسع لعلم

32:51

الأدوية، وهو المشهد

32:53

الواسع للأدوية

32:54

الموصوفة لعلاج

32:56

اضطراب نقص الانتباه

32:57

مع فرط النشاط. لقد

32:59

غطيت هذا المشهد

33:00

بتفصيل دقيق في الحلقة

33:01

المخصصة لاضطراب نقص

33:03

الانتباه مع فرط

33:04

النشاط والتركيز.

33:05

وباختصار، هناك

33:06

بالطبع "أديرال"، و "

33:07

ريتالين"، و "فيفانس"،

33:09

و "مودافينيل"، و "

33:10

أرمودافينيل"، وعدد من

33:12

المركبات المختلفة،

33:13

والتي تعمل عموماً على

33:15

زيادة انتقال

33:16

الدوبامين في الدماغ،

33:17

وبالتالي زيادة

33:18

الدوبامين، كما أنها

33:20

تزيد عموماً من انتقال

33:21

الإبينفرين

33:22

والأدرينالين في

33:23

الدماغ والجسم. وقد

33:25

كانت العديد من هذه

33:26

المركبات ذات فائدة

33:27

هائلة للأطفال وحتى

33:29

لبعض البالغين الذين

33:30

يعانون من هذا

33:31

الاضطراب. لذا، عند

33:32

وصفها بشكل صحيح

33:33

وبالجرعة المناسبة،

33:35

يمكن لهذه المركبات أن

33:36

تساعد حقاً الأشخاص

33:37

المصابين باضطراب نقص

33:38

الانتباه مع فرط

33:39

النشاط المشخص

33:40

سريرياً. إلا أن

33:41

الطريقة التي تساعد

33:43

بها هؤلاء الأشخاص

33:44

مفاجئة بعض الشيء. قد

33:45

تظن أنها تعمل على

33:46

تشغيل المواد

33:47

الكيميائية في الدماغ

33:48

التي تسمح لهؤلاء

33:49

الأشخاص بالتركيز

33:50

والانتباه. هذا صحيح،

33:51

لكنها تتمتع أيضاً

33:52

بفائدة تعليم تلك

33:54

الدوائر الدماغية

33:55

كيفية الانخراط في

33:57

العمل. وهذا أحد

33:58

الأسباب التي تجعل

33:59

إعطاء منشط مثل "

34:01

ريتالين" أو "أديرال"

34:03

لطفل يحتاجه فعلياً

34:04

أمراً متناقضاً بعض

34:06

الشيء. من الواضح أنك

34:08

لا تريد القيام بذلك

34:09

دون إشراف وتقييم دقيق

34:11

من قبل طبيب نفسي. لكن

34:12

إعطاء ذلك لطفل يعاني

34:14

من اضطراب شديد في نقص

34:15

الانتباه مع فرط

34:16

النشاط، قد يجعلك تظن

34:17

أنه سيصبح أكثر صخباً،

34:19

وأقل قدرة على التركيز

34:20

، وأكثر تشتتاً بشكل

34:21

عام. ففي النهاية، "

34:22

ريتالين" و "مودافينيل"

34:24

و "أرمودافينيل"، كل

34:25

هذه الأشياء هي منبهات

34:26

. لذا، عندما تأخذ

34:27

طفلاً مصاباً باضطراب

34:29

نقص الانتباه مع فرط

34:30

النشاط وتعطيه هذه

34:31

الأدوية التي تزيد من

34:32

انتقال الدوبامين

34:33

والإبينفرين، قد تظن

34:34

أنها ستجعله أكثر

34:35

تشتتاً وفرطاً في

34:36

النشاط. ولكن في

34:37

الواقع، لها تأثير

34:38

معاكس تماماً. إنها لا

34:40

تجعلهم يشعرون

34:41

بالهدوء بالضرورة،

34:42

لكنها تجعلهم يشعرون

34:43

بأنهم قادرون على

34:44

التركيز. يمكنهم حقاً

34:45

تثبيت انتباههم.

34:46

والفكرة هي أنها تعلم

34:48

تلك الدوائر العصبية،

34:49

أو أن تلك الدوائر

34:51

العصبية هي التي تعلم

34:52

نفسها كيف تنخرط وتركز

34:54

وتنتظم. والوضع

34:55

المثالي هو الذي يمكن

34:56

فيه تقليل الجرعة

34:57

الإجمالية لتلك

34:58

المركبات والأدوية

34:59

بمرور الوقت، مع تعلم

35:01

تلك الدوائر كيفية

35:02

العمل من خلال أدوات

35:03

سلوكية بحتة. لكني

35:04

أحذر بشدة من استخدام

35:06

الأدوية القوية التي

35:07

تستلزم وصفة طبية ولم

35:09

يتم وصفها لك. أولاً،

35:10

هذا غير قانوني.

35:12

ثانياً، من الخطير

35:13

جداً الضغط على دواسة

35:14

الوقود لتلك الدوائر

35:16

العصبية بقوة، لأن ذلك

35:17

قد يزيد من الاعتماد

35:19

عليها، وقد يكون لها

35:20

عدد من الآثار

35:21

الجانبية الأخرى خارج

35:22

سياق الأدوية

35:23

الموصوفة طبياً لعلاج

35:25

الاضطراب. أنا أؤمن

35:26

دائماً بأن الأدوات

35:27

السلوكية يجب أن تأتي

35:28

في المقام الأول. ثم

35:29

ركز على التغذية. في

35:31

الواقع، أود القول

35:32

إنها أدوات سلوكية

35:33

وغذائية. وبالطبع،

35:34

احصل على قسط ممتاز من

35:36

النوم. ثم ركز على

35:37

المكملات الغذائية.

35:39

وعندها فقط، إذا فشلت

35:40

تلك الأساليب في إيصال

35:42

عقلك وجسدك للحالة

35:43

التي تحتاجها للأداء

35:45

الجيد في الدراسة، أو

35:47

العمل، أو الحياة، إلخ

35:48

، أوصي الناس

35:49

بالاعتماد على

35:51

الأدوية الموصوفة. لقد

35:52

تحدثنا اليوم عن عدد

35:54

من الأدوات المختلفة،

35:55

وإلى حد ما، عن بعض

35:56

الآليات التي تنطوي

35:57

عليها عملية التركيز

35:59

والانتباه. والهدف

36:00

حقاً هو تزويدك بفهم

36:01

للأنظمة العصبية

36:02

الكيميائية، والقليل

36:04

عن الدوائر العصبية

36:05

التي يمكن أن تسمح لك

36:07

بتحقيق حالات من

36:08

الانتباه والتركيز.

36:09

أملي من تقديم كل هذه

36:11

المعلومات في مكان

36:12

واحد هو أن تكون

36:13

قادراً على اختيار ما

36:15

تفضله من هذه

36:16

البروتوكولات لدمجها

36:18

في محاولاتك لتحسين

36:19

تركيزك وانتباهك. مرة

36:21

أخرى، الهدف هو تدريب

36:23

عقلك، أي زيادة

36:24

المرونة العصبية في

36:25

الدوائر العصبية التي

36:27

لا تسمح لك بالتركيز

36:29

فحسب، بل بإعادة توجيه

36:30

انتباهك أيضاً. وسأكون

36:32

مقصراً إن لم أذكر أنه

36:34

من المهم جداً أيضاً

36:35

أن تكون قادراً على

36:36

تشتيت انتباهك. أشجع

36:38

الناس بشدة على تخصيص

36:40

فترة من الوقت كل يوم

36:41

لأحلام اليقظة، أو

36:43

السير في الرواق دون

36:44

النظر إلى الهاتف،

36:46

وتجنب استيعاب المزيد

36:47

من المعلومات الحسية،

36:49

وعدم فرض متطلبات

36:50

متزايدة على نفسك

36:52

للتركيز، لتدرك كيف

36:53

يمكن لفترة من

36:54

الاسترخاء المتعمد

36:56

وتشتيت الانتباه أن

36:58

تسمح لعقلك بالتركيز

36:59

بشكل أفضل بكثير عندما

37:01

تقرر العودة إلى نوبة

37:03

من العمل المركز أو

37:04

النشاط البدني. شكراً

37:06

لكم مرة أخرى على

37:07

انضمامكم لي في نقاش

37:09

اليوم حول آليات

37:10

وأدوات تعزيز التركيز

37:12

والانتباه. وأخيراً

37:13

وليس آخراً، شكراً لكم

37:15

على اهتمامكم بالعلم.

Interactive Summary

Ask follow-up questions or revisit key timestamps.

في هذه الحلقة، يستعرض أندرو هوبرمان الآليات العصبية الكامنة وراء التركيز والانتباه، ويقدم مجموعة من الأدوات العلمية والعملية لتعزيز القدرة على التركيز. يشرح هوبرمان دور النواقل العصبية (الإيبينيفرين، الأسيتيل كولين، والدوبامين) كركائز للتركيز، ويقترح بروتوكولات سلوكية مثل التأمل، والتركيز البصري، والتعرض للبرد، بالإضافة إلى دور المكملات الغذائية في دعم الأداء المعرفي. يشدد هوبرمان على أهمية النوم، والتدرج في ممارسة التركيز، والتعامل مع التشتت كجزء من عملية التدريب الذهني، مؤكداً على أن الهدف هو تدريب الدوائر العصبية لتصبح أكثر فاعلية مع مرور الوقت.