Хотите похудеть? Я собрал для вас лучшие

тактики и работающие методы,

используемые биохакерами и

оптимизаторами здоровья. Мы обсудим

теоретическую базу, диагностику,

интервенции, лайфхаки и, конечно же,

распространённые заблуждения. Формула

похудения проста. Две переменный:

сколько вы калорий потребляете и сколько

вы калорий сжигаете. Если эти переменные

равны, ваш вес стоит на одном уровне.

Если вы потребляете калорий больше, чем

сжигаете, вы набираете вес. Если,

наоборот, вы теряете вес. Это всё, что

вам надо знать про похудение. Всё

остальное- деталь. Да, некоторые из этих

деталей могут упростить процесс

похудения, но важно понимать, что

волшебных таблеток не бывает. Даже

аземпики, которые в принципе похожи

чем-то на волшебную таблетку, они не

работают, если люди по привычке

потребляют столько же калорий, сколько и

без них. Калория - это энергия,

необходимая для нагрева 1 г воды на 1°C.

Тело тратит калории на дыхание, на мозг,

на мышление, на пищеварение, на работу

сердца, на движение и на все тренировки.

Мы привыкли работать с килокалориями, то

есть 1 ккалория - это 1.000 калорий.

Съеденный грамм углеводов или белков

даёт 4 ккалории, а жиров- 9 ккалорий.

Поэтому жирная пища очень калорийная,

даже в маленьком объёме. Когда вы едите

углеводы, рис, картошку, макароны, тело

превращает их в глюкозу, которая

частично сразу попадает к нам в

кровоток, чтобы распространиться и дать

энергию каким-то тканям и органам, а

часть запасается в наших мышцах и печени

в виде гликогена. Гликоген в мышцах

тратится, собственно, на работу мышц.

Гликоген в печени - это наш запас,

который, в принципе, используется

организмом. Например, между приёмами

пищи. Гликоген - это более доступное

топливо для нашего организма, в то время

как жир менее доступно и требуется

больше усилий, чтобы получить энергию из

жиров нашему организму. При низкой и

умеренной интенсивности жир даёт большую

часть энергии. Но когда интенсивность

нагрузки начинает вырастать, наш

организм больше переключается на

гликоген. Пульсовые зоны - это интервалы

уровней пульса. Они рассчитываются

исходя из вашего максимального пульса.

Если вы не знаете свой максимальный

пульс, его можно рассчитать по формуле

220 минус ваш возраст. То есть, если вам

40 лет, например, ваш максимальный пульс

180. Либо более точно измерить на

аппаратных методах или гаджетах. И

выделяю пять пульсовых зон. Первая

пульсовая зона - это 50 -ре 60%

от максимального пульса. Вторая зона

60-70, третья- 7080, четвёртая- 8090 и

пятая пульсовая зона - это 90-100%.

Вторая пульсовая зона считается наиболее

эффективной зоной для жиросжигания,

потому что интенсивность нагрузки ещё не

на таком большом уровне, когда организм

ещё может спокойно доставать энергию из

жира. Но это не значит, что во второй

пульсовой зоне вы больше худеете. Это

распространённое заблуждение. Вы худеете

больше, когда вы сжигаете больше

калорий. Жиру нужен кислород и время.

Поэтому при спокойных тренировках,

ходьбе, лёгком, лёгкой пробежке,

плавании, организм спокойно берёт

энергию из жира. Когда ты ускоряешься,

повышаешь интенсивность, то телу нужна

энергия срочно, и он начинает брать её

большей из гликогена. и процент жира

потребляемый снижается. Но в то же время

из-за того, что общий колораж в таких

тренировках сильно возрастает, то даже

если относительный процент сжигаемого

жира меньше, то его абсолютная величина

будет намного больше. И, соответственно,

если вы можете работать в третьей

пульсовой зоне, то в ней вы, очевидно,

будете сжигать больше калорий. Ну, если,

конечно, выносливость позволяет. Если вы

при этом потренировавшись час-два в

третьей пульсовой зоне на пределе, вы

сожжёте огромное количество калорий, при

этом не повысите потребляемый колораж,

то ваш организм дожжёт эти жиры в

оставшийся день, когда вы будете идти с

тренировки, когда вы будете двигаться по

своей квартире, сидеть, думать мозгом и

даже во время сна. Мышцы - это важный

метаболический орган нашего организма, и

они очень важны для нашего долголетия.

терять вес за счёт мышечной массы - это

самоубийство. Поэтому, когда мы худеем,

мы должны позаботиться о том, что мы

сохраняем свою мышечную массу. Для этого

мы поддерживаем умеренный дефицит

калорий, например, 350-700

ккалорий в день. Потребляем достаточное

количество белка, 1,5 г белка на

килограмм. ведем силовые тренировки

вместе с кардио, например, их чередуя и

обеспечивая хороший сон и

восстановление. 1 кг жира - это 7.700

ккалорий. Значит, если вы хотите

потерять килограмм жира, вы сами можете

рассчитать дефицит. Например, если ваш

дефицит будет 770 ккалорий в день, вы

потеряете этот килограмм жира за 10

дней. Либо, если он будет 385,

то вы будете терять килограмм жира за 20

дней. Исходя из этой математики, вы

можете определить для себя свой темп

похудения. То, что вы видите на своих

весах часто качели плюс-минус килограмм

изо дня в день - это не похудение, это

жидкость, то, что вы там чуть больше

съели или не сходили в туалет. Поэтому

многие даже считают, что мерить каждый

день вес не обязательно, а можно мерить

его раз в 10-20 дней. Ну я предпочитаю

мерить каждый день просто для мотивации.

В среднем суточное потребление

килокалорий человеком среднего веса -

это порядка 2 тире 2.500 кикалорий.

Соответственно, вы можете сделать вывод

из нашей математики, что за день

похудеть на килограмм практически

невозможно за исключением случаев, когда

вы реально пробежали марафон. Теперь,

чтобы вы могли более осознанно

сформулировать свою цель по похудению и

до какого процента жира, например, вы

хотели бы похудеть, давайте посмотрим,

как разные проценты жира выглядят у

мужчин и женщин. Один блогер сделал

такое исследование. Все видео, которые я

цитирую, ссылки на них будут в описании,

чтобы вы могли перейти, если захотите,

посмотреть оригиналы тех авторов,

которые делают этот крутой труд. Мы

посмотрим, как визуально меняется тело

сложения людей от 50% жира до 5% жира.

Блогер замерял сразу двумя методами

процент жира. Это декса и биоимпеданс.

Биоимпеданс - это то, что мы часто видим

в наших весах домашних. Это не так

точно. Можно замерить в лабораторию. У

То дома такие услуги тоже есть. стоит

пару тысяч руб, но они не такие точные,

конечно, как Dexскаcan, который точечно

анализирует ваши ткани в разных

группах мышц и считается максимально

точным для замера процента жира. Вот так

выглядит человек с 50%

жира.

40%.

Так как у женщин есть 10-12%

необходимого жира, то, в принципе, у

женщин нормы отличаются примерно на

10-12%. То есть 40% у мужчин - это

единитичный 50% у женщин или 30% у

мужчин 40% у женщин. Средний мужчина в

США - это 27% жира. Средняя женщина -

это 39% жира. Вот так выглядят люди.

30%, 20%,

15%, 12%. Как вы думаете, какой процент

людей доходит до уровня 12% жировой

массы? В США эта цифра один из 9.000. Не

уверен, что вы захотите дойти так

далеко, но давайте посмотрим ради

интереса и даже меньший вариант. 10%,

8%

и 5%. Самый простой способ узнать,

сколько калорий в день тратите вы - это

ваши гаджеты. Они считают ваш базальный

метаболизм- это количество калорий,

которые вы в течение суток потребляете

минимально, то есть в покое, плюс вашу

активность, движение, тренировки и так

далее. В идеале ваш базальный метаболизм

из вашего гаджета откалибровать на

аппаратных методах тоже стоит несколько

тысяч рублей. На последней конференции

День биохакинга это вообще делать всем

бесплатно. Это очень интересно и важно

замерить хотя бы раз, потому что

расчётный базальный метаболизм от вашего

фактического может варьироваться на

плюс-минус 500 ккалорий. Так, в моём

случае мой расчётный базальный метаболим

1.600, а аппараты показали 1.900. Это, в

принципе, удачно, но есть случаи,

наоборот, что у человека расчётны 1.600,

а фактически, например, 1.100.

Тогда он думает, что он считает он

относительно своего расчётного и что он

в дефиците калорий, когда он даже

оказывается в наборе. И в итоге люди

пытаются худеть годами безуспешно. Ещё

есть вода с двойной меткой, в которой

один другой уже блогер померил людей,

сколько они потребляют калорий. Их при

этом он не предупредил, что он за ними

наблюдает. И эксперимент был, он

спрашивал у людей, сколько они думают,

что они потребляли калорий и сколько они

потребили по факту. Оказалось, что самый

худой парень из всех испытуемых

потреблял 4.000 кикалорий просто потому,

что он работал то ли курьером, и сжигал

огромное количество калорий в день и всё

равно, видимо, находился в дефиците при

таком потреблении. Был другой парень,

который думал, что он потребляет 2.000

кикалорий, а по факту потреблял 3.300.

Ну и, конечно, самая полная женщина, она

думала, что потребляет где-то 2.700

ккалорий, а по факту потребляла 3.900

1.200 ккалорий. То есть это за 6 дней

она набирала килограмм. В самом

тренажёрном зале на тренажёрах вы не

ждёте много калорий. Там в среднем час

тренировки в спортзале - это 200-350

ккалорий. Кардио во второй и третьей

пульсовой зоне может тратить 400 -ре600

ккалорий в час. Соответственно, для

сжигания калорий нам, конечно,

эффективней делать кардио. Но, как вы

помните, если делать только его, мы

быстро сожжём мышечную массу. Поэтому мы

чередуем день кардио с день силовых

тренировок, чтобы с хотя бы сохранить

мышечную массу, пока мы худеем. Другой

интересный лайфхак. Когда вы начинаете

худеть, можно начать с интервальных

тренировок, как вариант, кардио, чтобы

за месяц-два увеличить максимальное

потребление кислорода, так чтобы во

время тренировок во второй и третьей

пульсовой зоне бежать более быстро и

тратить больше калорий. вместе с тем в

последующие месяцы более эффективно

худеть. Другой важный момент, про

который редко говорят, но из-за которого

люди не могут похудеть годами. Потому

что когда вы идёте на тренировку и

делаете усилия, сжигаете свои 300

ккалорий, потом вы приходите домой,

голодные после тренировки и съедаете

просто два лишних банана. Из-за того,

что вы не считаете, сколько вы калорий

тратите и сколько потребляете, вы просто

перебиваетеми этими двумя бананами или

просто, что вы чуть-чуть больше себе

наложили на тарелку еды или просто съели

лишний перекус. Вы просто убиваете все

те килокалорий, которые сожгли. Другой

момент, который вообще невозможно

заметить - это то, что очевидно, когда

вы заканчиваете тренировку, вы устали и

у вас ещё есть такое психологическое

какое-то извинение меньше двигаться. там

вместо пешком доехать на машине, и вы

тратите меньше калорий, сколько вы

тратите не в день тренировок. То есть вы

просто больше сидите или больше лежите,

меньше двигаетесь. Есть же ещё

спонтанные движения, которые мы не

чувствуем. Вы просто сидите такой

усталый на своём кресле и сжигаете

меньше калорий, которые вы сжигали бы до

этого, и остаётесь всё в том же наборе

калорий. Вот замечательный пример.

Полная женщина на видео сидит и почти не

двигается, в то время как вот эта

девушка, она постоянно на драйве.

Конечно, такие девушки, которые много

двигаются просто в течение дня, сжигают

намного больше калорий, чем человек,

который просто сидит неподвижно. Мы

этого абсолютно не замечаем, но это

создаёт огромную разницу. Многие

считают, что если жир на животе, то надо

качать пресс, чтобы его сжечь. Это так

не работает. Когда мы качаем пресс, жир

сжигается везде, потому что мы жгём

калории везде. Но, соответственно,

скорее всего, на накачкой пресса мы в

час много калорий не сожжём, сколько на

кардио. Пресс имеет смысл качать, если

вы просто хотите какой-то рельеф. И это

начинается примерно от 20% жировой

массы. Когда мы качаем пресс, нам важно

задействовать максимальное растяжение

пресса и максимальное его сжатие без

задействования других мышц нашего

организма. Многие люди, качая пресс,

тратят 90% усилий впустую, потому что

задействуют другие мышцы. В принципе,

чтобы накачать пресс, нам надо всего два

упражнения, которые показал вот этот

парень в своём видео.

Чтобы считать, сколько калорий вы

потребили, можно использовать тоже

специальные приложения. Например, есть

приложение Fat Secret. Даже сам факт

записывания, что вы съели, как правило,

уже снижает объём потребляемых калорий.

Как я говорил ранее, важно есть 1-1 по

глка на килограмм. Это тоже можно

отслеживать факрет. Потребление

клетчатки, овощи, зелень может

механически растягивать стенки желудка и

создавать ощущение сытости.

Использование псилиума, инулина - это

тоже такой пребиотический способ

модуляции сытости. Заготовка

фиксированного колоража и еды на

какой-то период времени заранее тоже

хороший инструмент, чтобы не переесть

лишнего. Можно планировать рацион

самому, а можно воспользоваться услугами

уже множественных сервисов доставки еды

под фиксированный колораж. Качественный

сон - это то, с чего начинается

похудение. Без хорошего сна вы

практически наверняка не похудеете. Чем

дольше вы худеете, тем тяжелее вашему

организму. Голод - это не просто

недонабор калорий. Это постоянный сигнал

по вашим нейронам ваш мозг, что вам

срочно нужно что-то съесть. Для этого

можно использовать разные продукты с

низкой энергетической плотностью.

Арбузы, огурцы, помидоры, зелень,

морковка. Аземпики, те самые GLP1

агонисты - это, безусловно, отличный

инструмент. Если вы не можете похудеть

самостоятельно, к ним, разумеется, при

разрешении вашего врача стоит прибегать.

Но если вы можете без них, в принципе,

поддерживать нужный колараш, то о'кей.

Для себя я ещё понял, что да, я могу на

морально-волевых поддерживать дефицит

калорий и без аземпика, но в этом случае

я очень много думаю о еде и постоянно

отвлекаюсь, не могу сфокусироваться.

Поэтому даже при должном уровне

моральных молевых аземпик может нас

спасти, чтобы просто не думать постоянно

о еде. Кофен имеет механизм доставания

жирных кислот из жировых [фыркает]

клеток. Ну, важно, чтобы эти жирные

кислоты были сразу сожжены. То есть, в

принципе, при приём кофеина перед

тренировкой такой рабочий инструмент. Но

важно при этом не закусить булочкой,

потому что та самая булочка или курасан

приводит к пикам глюкозы, который как

раз-таки блокирует жиросжигание. Просто

зачем сжигать жир, когда у нас куча

сахара в крови? Кофе на голодный желудок

перед тренировкой

хорошего кардио выглядит как хороший

инструмент. Но если вам это тяжело

даётся, то, в принципе, не парьтесь,

можно и без этого. Это не критично.

Метаанализ 27 исследованиях на более 200

участников, тренировки до 120 минут.

аэробные кардионагрузки на голодный

желудок сжигали больше жира, чем

аналогичные на сытый желудок. Счёт

охлаждения. Есть позитивные сигналы, что

это тоже может работать, но речь не о

нырянии в прорурубе, а речь охлаждении

до 16-19°C.

Был метаанализ, который показал, что,

собственно, а при нахождении постоянном

в температуре 16-19°

человек в [фыркает] среднем терял в

сутки на 188 ккалорий больше. В мае

этого года вышло исследование, где на

порядка псяти людях одевали специальный

жилет на 2:00ча утром, который охлаждал

их там тело на 16-19°.

Группа с поясом потеряла 0,9

кг жира за 6 недель, в то время как

контрольная группа набрала 0,6

кг жира. Ну и, конечно, похудеть - это

даже не половина успеха. Всё самое

интересное начинается после. Как

говорится, похудеть легко. Я так 100 раз

делал.

В долгосрочных исследованиях к пятому

году после похудения люди в среднем

возвращают 80%

потерянного веса. Поэтому уделяйте такое

же пристальное внимание всему, что мы

обсудили в этом видео, даже когда

посчитаете, что вы уже достаточно

похудели. И, конечно, при дефиците

калорий помните, что чем меньше калорий

вы потребляете, тем в среднем вы

начинаете потреблять с пищей меньше

витаминов и критически важных нутриентов

для вашего организма. Поэтому, если

бюджет позволяет, обязательно делайте

как можно шире чекапы, чтобы посмотреть,

что вы не вгоняете себя в дефициты. А

если вгоняете, все эти дефициты

компенсировать. Помните, ожирение - это

величайший в мире убийца наравне с

курением. А ваша тело, ваш организм,

ваше здоровье и ваша жизнь - это

величайшая ценность. Пишите в

комментарии, какой опыт похудения есть у

вас, что для вас работало, что не

работало, какие интересные техники,

тактики и стратегии знаете вы. А я на

этом заканчиваю. До скорых встреч.